치매예방위한 뇌 젊게 하는 6가지 생활습관

 

 

평소 생활습관을 고치면 뇌 인지 기능이 약해지는 속도를 줄이거나 차단할 수 있다고 한다. 뇌 건강을 위한 습관을 알아보고 뇌 질환에 적극적으로 대처하도록 하자.

 

 

뇌를 젊게 하는 6가지 방법

 

1. 손을 사용하는 취미를 가지고 손을 많이 쓰자.

'손은 제2의 뇌'라고 한다. 손에는 뇌로 자극을 전달하는 신경망이 몸통과 다리보다 촘촘하게 분포한다.

손가락을 섬세하게 움직이는 활동은 똑똑한 뇌를 만든다. 손편지나 일기 쓰기, 뜨개질, 피아노 연주, 종이접기, 화초 가꾸기 등 손을 쓰면 뇌도 바쁘게 활동한다.

 

손가락 끝으로 느끼는 다양한 촉감과 민첩한 손의 움직임이 감각, 운동, 기억 등을 담당하는 뇌 영역을 동시다발적으로 자극한다. 뜨개질, 퀼트 등 손을 쓰는 활동을 취미로 가진 고령층은 그렇지 않은 고령층에 비해 인지나 기억력 손상이 30~50% 덜했다는 연구도 있다.

 

작은 단추를 채우기 힘들고, 글씨를 알아보기 어려울 정도로 흘려 쓰는 등 정확한 손 활동을 힘들어하면 뇌 손상을 의심해야 한다.

 

 

출처 - 중앙일보

 

 

 

2. 지중해식 식단으로 먹자.

한국식 지중해 식단을 실천해 보는 것도 좋다. 밥을 지을 때는 현미나 귀리 등 잡곡을 섞고, 채소로 만든 겉절이나 샐러드, 나물 등을 끼니때마다 챙겨 먹는다. 나물을 무칠 때 쓰는 참기름, 들기름에도 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득하다. 단백질은 고등어, 꽁치 등 주 2회 먹는 해산물로 채우고, 소고기나 돼지고기 등은 월 2~3회 정도만 먹는다.

 

이런 방식으로 먹으면 탄수화물, 탄백질, 지방의 영양소 비율을 5:2:3으로 맞출 수 있다. 한국형 지중해식 식단을 6주 정도 실천했더니 뇌 인지 기능이 개선됐다는 보고가 있다.

 

 

 

3. 관심분야를 끊임없이 공부하자.

뇌를 능동적으로 쓸수록 활성도가 좋아진다. 나이가 들면 익숙한 일을 주로 하면서 생각하는 일이 점차 줄어들게 된다. 일반인을 대상으로 주 5일 하루 90분씩 3개월 동안 수학문제를 푸는 등 뇌가 생각하도록 유도했더니, 뇌의 활성이 확연하게 달라졌다는 보고가 있다.

 

뇌세포끼리의 연결망이 튼튼해지면서 뇌 인지 기능 저하를 최소화한다. 그러나 자신이 관심있는 분야가 아닌 억지로 하는 공부는 오히려 뇌 건강에 독이라는 사실을 알아야 한다.

 

 

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4. 꿀잠자기

잠은 지친 뇌에 활기를 채워준다. 그러나 핵심은 오래 자는 것이 아니라, 짧더라도 깊은 숙면을 취하는 것이다.

뇌세포의 변화를 유발하는 베타아밀로이드는 중년층부터 쌓이기 시작하는데 이때는 하루 6~8시간 정도는 숙면을 취해야 한다. 만약 밤잠을 설치는 상황이 반복되면 뇌가 충분히 쉬지 못해서 치매 유발 물질이 쓰나미처럼 뇌 전체로 퍼진다고 한다.

 

미국 워싱턴의대 연구진이 치매 증상이 없는 60대 이상 119명을 대상으로 수면 패턴을 조사했더니, 숙면을 취하지 못하는 사람의 뇌 속에는 이미 치매 물질이 쌓이기 시작했다고 한다.

 

 

 

5. 치아를 지키고 빠진 치아 자리는 치아를 채우자

치아를 지켜야 뇌도 지킬 수 있다. 입안을 점령한 입속 세균은 구강 건강 뿐 아니라 뇌 건강에도 위협적이다.

충치나 잇몸병을 유발하는 진지발리스균 같은 입속 세균이 뇌로 침투해 뇌의 크기를 위축시키고 베타아밀로이드 등 비정상 단백질이 뇌에 쌓인다. 

 

 

출처 - 메디컬투데이

 

 

또한 빠진 치아를 방치하는 것도 위험하다. 치아 상실로 음식을 씹는 자극이 줄면 뇌로 가는 혈류량이 감소해 뇌 인지 기능이 떨어지기 때문이다. 정상적인 인지기능 유지하기 위한 최소한의 치아 개수는 18~20개이다.

 

 

 

6. 일주일에 5회 한 번에 30분 이상 유산소 운동을 하자

운동은 가장 강력한 뇌 건강 유지 비결이다. 운동은 중추 신경계의 염증을 줄이고, 뇌세포의 산화 손상을 감소시킨다. 특히 자전거 타기, 빨리 걷기, 등산 등 유산소 운동은 새로운 뇌신경세포 생성을 돕느다.

 

이때 중요한 것은 운동 강도인데, 땀이 날 정도로 운동을 해야 뇌 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 산소 공급량이 늘어 뇌 활성을 강화한다.

일주일에 5번씩, 한 번에 30분 이상 운동하면 치매 등 뇌 질환 발생 위험이 40% 줄어든다. 하루 10분씩 걷는 사람이 운동 강도를 높여 40분 동안 걸은 뒤 1년 후 기억을 담당하는 뇌의 해마 부피가 2% 늘었다는 연구결과도 있다.

 

 

 

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